உயரமான நிலையில் இருந்து பின்புறத்தை இழுத்தல்:உங்கள் மார்பு, வயிறு மற்றும் இடுப்பை மேலே வைத்து, கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைத்து, நெம்புகோலை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் முன்னோக்கிப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் முன்பக்கமாக இழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​2 விநாடிகள் நிலையாக வைத்திருங்கள்.முக்கியமாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர், கை தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         அமர்ந்து இழுத்தல்:ஒரு டம்பல் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே இருந்து உங்கள் மார்புக்கு பட்டியை கீழே இழுக்கவும், பின்னர் அதே பாதையில் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.முக்கியமாக latissimus dorsi, teres major போன்றவற்றை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         அமர்ந்த உதை:உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டியவாறு ஒரு குப்புறப் பலகையில் உட்காரவும்.முக்கியமாக பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         அமர்ந்த சுருட்டை:ஒரு ஸ்பைன் பிளாங்கில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்து, மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.முக்கியமாக பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்:பலகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கைகளாலும் பட்டையைப் பிடித்து, மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.முக்கியமாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர், வயிற்று தசைகள், பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         உட்காருதல்:ஒரு பலகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும்.முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         பார்பெல் ஃப்ரண்ட் நெக் பிரஸ்:இயற்கையாக இரண்டு கால்களுடனும் நிற்கவும், கிடைமட்ட பட்டையை இரு கைகளாலும் பிடித்து, பிடியானது தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக இருக்கும் வரை பார்பெல்லை உங்கள் முகம் வரை தள்ளவும்.முக்கியமாக முன் டெல்டாய்டை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

         வாய்ப்புள்ள கால்களை உயர்த்துதல்:கால் கர்லரில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கணுக்காலின் பின்புறம் உருட்டல் திண்டுக்குக் கீழே இருக்கும், இயக்கத்தின் மேல், உங்கள் பைசெப்ஸை வலுவாக அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.முக்கியமாக பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

         பறக்கும் பறவை மார்பக விரிவாக்கம்:உங்கள் மார்பு, வயிறு மற்றும் இடுப்பை மேலே வைத்து, கைகளை தோள்களை விட அகலமாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை கீழே இழுத்து, உங்கள் கழுத்தின் முன்பகுதிக்கு கீழே இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும், 2 விநாடிகள் நிலையாக இருக்கவும்.முக்கியமாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர், கை தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.